Ya queda menos de un mes para los 10000 del Soplao. Con la motivación por las nubes, la visualización del reto en nuestras cabezas y un entrenamiento que empieza a dar resultados, es hora de preocuparnos por otros detalles igualmente importantes como es nuestra estrategia alimenticia tanto en este último mes de entrenamiento como en el día de la ruta.
He visto multitud artículos y vídeos sobre la alimentación en pruebas de larga distancia, y el que más me ha gustado es una charla de uno de los autores del blog myBestChallenge —que por cierto, han conseguido que me adentre en el mundo del barefoot running, pero eso será otra historia...—.
Paso a detallar las cosas que más me han llamado la atención:
ENTRENAMIENTO
El cuerpo humano sólo puede almacenar unas 900 calorías en forma de glucógeno —dicha reserva se obtiene de los hidratos de carbono—, pero en una prueba de larga distancia como el Soplao se pueden gastar más de 5.000 calorías.
Teniendo esto en cuenta, lo lógico es mejorar el rendimiento cuando el combustible utilizado es la grasa almacenada, sobre todo en pruebas de este tipo. ¿Cómo podemos hacerlo?
Se ha demostrado que dietas bajas en grasa, hacen que tu cuerpo tenga menos capacidad para movilizar grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda mantener un 30-35% de grasa en el total de la dieta —grasa de la buena, como la obtenida de los frutos secos (nueces), aceite de oliva, salmón, marisco, etc.—.
Utilizar el entrenamiento en ayunas como herramienta para enseñar al cuerpo a obtener energía através de la grasa —de este modo, el cuerpo aprende a tirar en momentos en los que va vacío—.
Train low, compite high —competir con los almacenes de glucógeno a tope, pero entrenar con las reservas vacías—.
La ventana óptima para la asimilación de nutrientes está comprendida entre el momento en el que finalizamos el ejercicio y no más de media hora después. Por tanto, deberíamos hacer una comida rica en hidratos de carbono —incluyendo algo de proteína para el crecimiento muscular— justo después de finalizar el entrenamiento. El resto del día no es necesario comer hidratos ya que queremos llegar al siguiente entrenamiento con las reservas bajas.
Los días previos a la prueba, a parte de tener el descanso adecuado, sí que deberemos llenar nuestras reservas con un menú rico en hidratos de carbono.
EL DÍA DE LA PRUEBA
¿Sabéis cuál es la principal causa de abandono en pruebas de ultradistancia? El 23% de los abandonos son causados por transtornos gastrointestinales —nauseas, vómitos, ardor de estómago, etc.—. Así que, ¡cuidado con comer mucho y de golpe! Es lógico: O digieres, o haces deporte intenso, nunca las dos cosas a la vez. Las digestiones demandan flujo sanguíneo que debería ir a tus piernas, no a tu estómago.
En cuanto al alimento sólido durante la prueba —como por ejemplo las barritas—, utilizarlas como una recompensa psicológica. Te comes una barrita y te propones hacer otros 20km para comerte la siguiente.
Por otro lado, no deberíamos inflarnos a beber pensando que eso nos va a dar un plus en la prueba. En este tipo de marchas organizadas, la sobrehidratación es más peligrosa que la deshidratación —curiosamente tienen síntomas parecidos— y se acostumbra a beber más de la cuenta ya que tienes a tu alcance más de lo que necesitas en cada avituallamiento. Mucho cuidado con eso: rellenar tu bidón y mochila y seguir pedaleando.
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El cuerpo humano sólo puede almacenar unas 900 calorías en forma de glucógeno —dicha reserva se obtiene de los hidratos de carbono—, pero en una prueba de larga distancia como el Soplao se pueden gastar más de 5.000 calorías.
Teniendo esto en cuenta, lo lógico es mejorar el rendimiento cuando el combustible utilizado es la grasa almacenada, sobre todo en pruebas de este tipo. ¿Cómo podemos hacerlo?
Se ha demostrado que dietas bajas en grasa, hacen que tu cuerpo tenga menos capacidad para movilizar grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda mantener un 30-35% de grasa en el total de la dieta —grasa de la buena, como la obtenida de los frutos secos (nueces), aceite de oliva, salmón, marisco, etc.—.
Utilizar el entrenamiento en ayunas como herramienta para enseñar al cuerpo a obtener energía através de la grasa —de este modo, el cuerpo aprende a tirar en momentos en los que va vacío—.
Train low, compite high —competir con los almacenes de glucógeno a tope, pero entrenar con las reservas vacías—.
La ventana óptima para la asimilación de nutrientes está comprendida entre el momento en el que finalizamos el ejercicio y no más de media hora después. Por tanto, deberíamos hacer una comida rica en hidratos de carbono —incluyendo algo de proteína para el crecimiento muscular— justo después de finalizar el entrenamiento. El resto del día no es necesario comer hidratos ya que queremos llegar al siguiente entrenamiento con las reservas bajas.
Los días previos a la prueba, a parte de tener el descanso adecuado, sí que deberemos llenar nuestras reservas con un menú rico en hidratos de carbono.
EL DÍA DE LA PRUEBA
¿Sabéis cuál es la principal causa de abandono en pruebas de ultradistancia? El 23% de los abandonos son causados por transtornos gastrointestinales —nauseas, vómitos, ardor de estómago, etc.—. Así que, ¡cuidado con comer mucho y de golpe! Es lógico: O digieres, o haces deporte intenso, nunca las dos cosas a la vez. Las digestiones demandan flujo sanguíneo que debería ir a tus piernas, no a tu estómago.
En cuanto al alimento sólido durante la prueba —como por ejemplo las barritas—, utilizarlas como una recompensa psicológica. Te comes una barrita y te propones hacer otros 20km para comerte la siguiente.
Por otro lado, no deberíamos inflarnos a beber pensando que eso nos va a dar un plus en la prueba. En este tipo de marchas organizadas, la sobrehidratación es más peligrosa que la deshidratación —curiosamente tienen síntomas parecidos— y se acostumbra a beber más de la cuenta ya que tienes a tu alcance más de lo que necesitas en cada avituallamiento. Mucho cuidado con eso: rellenar tu bidón y mochila y seguir pedaleando.
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